¿Duermes bien? Algunos consejos para mejorar tu sueño

¿Duermes bien? Algunos consejos para mejorar tu sueño

Los problemas con el sueño pueden afectarnos física y mentalmente, y además el cómo nos sentimos también influye en el sueño. Te enseñamos cómo el no dormir bien puede afectar nuestra salud mental, y cómo podemos mejorarlo

¿Cuáles son las causas fundamentales que afectan nuestro sueño?

Todos podemos presentar problemas para dormir en algún momento. En ocasiones podemos despertarnos en la noche o tener sueños que nos afecten el descanso. Estos problemas usualmente se resuelven en periodos cortos de tiempo.

Los problemas con el sueño usualmente son causados por:

  • Factores ambientales: Ruidos en las horas de sueño, las luces de las pantallas de nuestros dispositivos móviles, TVs o tablets. Las luces en el horario nocturno también pueden afectar considerablemente el sueño y además la contaminación del aire.
  • Cosas de la vida: Puedes sentirte distraído, estresado o preocupado con algo que ha pasado recientemente en tu vida mientras intentas dormir. Esto puede afectar tu habilidad para relajarte.
  • Ciclos de pensamiento: Pensamientos producidos por la ansiedad pueden ser suficientes para no conciliar el sueño, en ocasiones esto puede convertirse en un ciclo vicioso.
  • Estilo de vida: Desarrollar malos hábitos al dormir, también puede causar problemas, por ejemplo:
    • No tener una rutina regular para dormir
    • Comer demasiado tarde
    • Consumir alcohol, nicotina o cafeína en horarios cercanos a los del sueño
    • Hacer ejercicios vigorosos tarde en la noche
    • Usar dispositivos inteligentes antes de dormir
    • Chequear y responder e-mails de trabajo fuera de la jornada laboral

Efectos de un sueño insuficiente en la salud mental

El sueño puede afectar la regulación emocional, si estás experimentando periodos de mal sueño por semanas, meses o años, esto puede afectar tu vida diaria.

Cuando no se concilia un sueño de buena calidad, los niveles de energía pueden verse afectados, reduciendo tu capacidad de concentración y productividad. Además de todo esto, también afecta tus relaciones personales, el sistema inmune, el trabajo y la vida social.

Uno de los grandes asuntos asociados con no conseguir un sueño de buena calidad es la privación de las horas del sueño. Esto es asociado usualmente con cambios de humor y poca habilidad para gestionar nuestras emociones, algunas consecuencias son:

  • Poca atención, memoria y concentración
  • Predisposición a consumir mayores cantidades de cafeína y bebidas muy dulces
  • Es más probable que tomemos parte de actividades riesgosas o comportamientos disruptivos con la sociedad
  • Debido a la afectación del sistema inmune estamos más propensos a padecer infecciones
  • Perdemos habilidades para manejar el estrés

Existe evidencia de que tratar los problemas del sueño, pueden ayudar con la ansiedad y los síntomas de la depresión.

Si tienes problemas en el sueño, no dejes de ver a un especialista.

¿Cuántas horas de sueño debemos tener al día?

Las horas del sueño son muy importantes y están vinculadas con nuestra edad y estilo de vida. La National Sleep Foundation de Reino Unido, recomienda la siguiente guía:

Categoría Horas necesitadas al día

bebés recién nacidos 14-17 horas

Niños 9-11 horas

Adolescentes 8-10 horas

Adultos hasta 64 años 7-9 horas

Adultos de más de 64 años 7-8 horas

Algunos consejos para conseguir sueños de calidad

A estas alturas ya debemos saber que debemos cuidar nuestro sueño y con esto ya estaremos cuidando nuestra salud física y mental así que te dejamos algunos consejitos para que puedas aplicarlos en tu día a día:

  • Crea un patrón regular para dormir: Acuéstate y levántate siempre en los mismos horarios, esto ayudará a tu cuerpo a programarse para dormir mejor.
  • Crea un entorno agradable para el sueño: Tu cama debería ser un lugar agradable para descansar y dormir. Mantén tu habitación oscura, quieta y fría cuando estás intentando dormir.
  • Entornos de trabajo: Algunos trabajos nos provocan estrés y no nos permiten tener un sueño adecuado, considera tu trabajo si:
    • ¿Disfrutas o te disgusta el viaje a tu trabajo?
    • ¿Te resulta estresante tu entorno de trabajo?
    • ¿Necesitas estar siempre en el mismo lugar para hacer tu trabajo?
    • ¿Es tu trabajo el correcto para ti?
  • Ejercítate regularmente: El ejercicio moderado, tal como la natación y las caminatas, pueden ayudar a liberar un poco las tensiones que vamos acumulando en el día a día. Intenta no hacer ejercicios fuertes cerca del horario de sueño, pues esto podría mantenerte despierto.
  • Observa lo que comes y bebes: Intenta disminuir la cafeína en el té, el café, bebidas energizantes o colas, especialmente durante las noches. La cafeína interfiere con el proceso de dormir y previene que se tenga un sueño profundo y reparador cuando se toma en exceso o en horarios cercanos al de dormir. El alcohol puede ayudarte a dormir en los primeros momentos pero entrada la noche dificulta el sueño.
  • Monitorea tu sueño diariamente: Es útil que determines las horas que dedicas al sueño y a qué hora te acuestas y te levantas usualmente. De esta forma podrás tener una idea de hacia dónde ir para mejorar la calidad del sueño.
  • Utiliza las rutinas: Aprender cómo relajar el cuerpo y la mente pueden ayudarte a dormir más fácilmente. Tener un baño de agua caliente, escuchar música tranquila, practicar yoga o meditación, pueden ayudarnos a conciliar un sueño más reparador.
  • Escribe tus pensamientos: Si a la hora de dormir, pensamos en lo que tenemos que hacer el día siguiente, podemos ponernos ansiosos y no dormir bien. Debemos hacer las planificaciones en un horario distinto al de dormir.
  • Si no puedes dormir, levántate: Si no podemos dormir, no debemos quedarnos en cama pensando acerca de ello, debemos levantarnos y cambiar de actividad, hacia alguna que nos provoque sueño. Una vez tengamos sueño, entonces debemos irnos a la cama.
  • Ver a un especialista: Si a pesar de todos estos consejos, aun presentas problemas para ir a dormir, debes conseguir ayuda personalizada, tu mente y tu cuerpo te lo agradecerán

Desde el proyecto Corazón Solidario, les deseamos una feliz jornada y que descansen mejor 🤗.

Fuente: Mental Health UK